仕事や勉強、ダイエットなどのモチベーションがなかなか続かない。
そう悩んでいる人は多いのではないでしょうか？
実はこれから紹介する法則を実践していただくときっと解決できると思います。
なぜなら今から紹介されるものはスタンフォード大学、ハーバード大学、コロンビア大学など一流研究機関の学者が行った研究結果をモチベーションという観点から紹介していくからです。
この記事では
１．目標設定の重要さ ２．自分へのご褒美のタイミング ３．モチベーションを引き出す方法 ４．アクション数が大切 ５．比べていいのは「以前の自分」
を伝えていきたいと思います。
この記事を読み終えると読む前よりもモチベーションの扱いがうまくなっていることでしょう。
目標設定が大事
よく目標の立て方が重要だと聞きますよね？
しかし、どのように目標を立てればいいのかよくわからない方も多くいると思います。
今から、どのように目標を立てるべきか。
また、その理由について説明していきます。
目標は近くする
モチベーションを保つには目標は簡単なものにしましょう。
考え方としてはゴール(目標)まで「どれくらい遠いのか」よりも「どのくらい近いのか」を考えるようにしましょう。
なぜなら、人というのはゴールに近づけば近づくほどモチベーションが上がるからです。
実際にコロンビア大学の研究でスタンプカードを使った研究が行われました。
・Ａのパターンではコーヒーを10杯飲むと１杯無料になる。 ・Ｂのパターンではコーヒ―を12杯飲むと1杯無料になる。ただし、スタンプは最初から2個押してある。
この実験の結果としてBパターンのスタンプカードを渡された人たちは、Aパターンのスタンプカードを渡された人よりもはるかに多く、無料の1杯を手に入れました。
この実験の面白いところは、同じ回数コーヒーを飲まないと無料にはなりませんがBパターンのスタンプカードがAパターンよりも速く埋まってしまうという点です。
つまり、今ゴールにどれくらい近づいているか、フィードバックを与えるだけで達成度が上がるのです。
私たちはなかなか物事を継続することができません。
その一方で、終わりが見えそうな物事についてはなかなかやめられない習性を持っています。
よく「お金持ちになりたい」や「東大に合格したい」などの遠い目標を立てる方がいますがそのモチベーションが長く続かないのはこの習性の最たる例です。
この習性を生かして学習や仕事においてTo Doリストを作ることをおススメします。
目標設定にTo Ⅾoリストを
To Doリストとはその日やるべきことを細かく紙に書きだすことです。
細かく紙に書きだすと言っても
社会人の場合は「今日は朝からメールを返す」「書類の整理をする」など
学生の場合は「ここからここまで教科書を読む」などこんなことで結構です。
このTo Doリストを作ることでその日の小さな目標ができます。
その日できる範囲のことを書きますのでゴールまでの距離も近くモチベーションを維持できるはずです。
自分にご褒美を用意しよう
ずっと頑張っていたらたまにはご褒美が欲しくなるのが人間ですよね？
しかし、モチベーションを保つには自分にご褒美を上げるタイミングも大事なのです。
そのタイミングとなぜそのタイミングがいいのかの理由を説明します。
2か月ごとに褒美を
結論から言いますと今から2か月先にご褒美を仕込んでおきましょう。
なぜなら、人はご褒美に対するモチベーションの持続期間が2か月ほどしか保てないからです。
実際にブレダ応用科学大学が報酬を予定するだけでも幸福度は上がるのかについての研究を行っています。
被験者たちには今の幸福度について点数をつけてもらい、次に旅行を計画してからまた幸福度について点数をつけてもらいました。 すると旅行を計画するだけで幸福度が上がっていました。 しかも、その気分は平均して8週間持続しました。 しかし、旅行が終わると幸福度は瞬く間に普通レベルに戻ってしまいました。 その旅行による幸福度が「最高」だった人でも2週間で元に戻りました。
つまり、消費ゴール(ご褒美)は人を幸福にするがその効果があるのは「計画しているとき」だけであり、実現した後はほとんど効果がないということなのです。
人間というのは1時間で半分のことは忘れてしまう生き物です。
そのため、終わってしまうと意外と旅行の1部分しか覚えていないのかもしれませんね。
ご褒美はローテーションに
これらの性質を生かして自分の努力のご褒美を2か月先に予定しておきます。
そして、そのご褒美を終えるとまた次のご褒美の予定を立ててモチベーションを保つようにしましょう。
しかし、そんなに毎回旅行なんかできない。
そんなに時間がないという人もたくさんいると思います。
別に旅行でなくとも「おいしいものを食べに行きたい」でもいいですし、「最近できたカフェに行く」でもいいのです。
自分がご褒美だと思えるものでいいのです。
頑張った先にご褒美が用意されていると思うだけでモチベーションが上がってくるはずです。
疑問形で自問しよう
自問したところで何の意味があるんだ！
そう思った人は少なくないはずです。
しかし、言葉は言霊というようにこの自問することには意味があります。
どのように意味があるのか今から説明していこうと思います。
「できるかな？」と自問しよう
やるべきだけどやりたくないことは、「やるの？」「できるかな？」と自分に聞いてみましょう。
なぜなら、人は「できそう？」「はじめられそう？」という風に優しく問いかけた方が、やる気になりやすいからです。
実際にイリノイ大学の研究でアナグラムに取り組んでもらった実験があります。
※アナグラム=単語の順番を入れ替えることで別の単語を作る遊び
アナグラムをする直前の1分間、チームごとに違うことをしてもらいます。 Ａチームの人は・・・ 「私はやる」と自分に言い聞かせる。 I will. Ｂチームの人は・・・ 「私はやるかな？」と自分に質問する。 Will I？
結論としてＢチームの人はＡチームの人より、平均して50%多く課題を解いた。
という結果でした。
つまり、断定よりも疑問系の方がモチベーションを引き出す助けになるのです。
私たちは命令されることが苦手
私たちは命令されることが苦手です。
「お願いします」と口調が丁寧だとしても、拒否したい気持ちが生まれます。
ところが「お願いできますか？」と聞けば、相手に「いいえ」と答える余地があります。
皆さんはどちらの方が言われたいですか？
大切なのは相手に「はい、やります」という選択を、チョイスさせることなのです。
面白いことに、対人だけでなく自分に対してもこれはよく当てはまります。
仕事にとり組むときは自分という人格を2つに分けて、「できそう？」「大変だったら無理してやらなくてもいいけど、やってみる？」と優しく聞いてみましょう。
きっとやってくれるはずです。
アクション数を意図的に増減させる
「アクション数を意図的に増減させる！」といきなり聞くと「どういうこと？」となると思います。
やらないといけないと分かっているのになかなかできない経験をしたことが誰しもあると思います。
この「アクション数を意図的に増減させる」という法則は今回の記事の中で最も簡単に実行でき、かつモチベーションを保つことができる法則となっていると思います。
ではそれを今から説明していこうと思います。
やりたいことは手順を減らそう
まず最初にやりたいことは手順を減らしましょう。
なぜなら、私たちの活動はアクション数が少ない方、少ない方へと流れます。
実際にディリップ・ソマン氏とアマ―ル・チーマ氏が手数を増減させる実験をしています。
試食調査の協力者たちに24枚入りのクッキーの箱を渡します。 Ａチームの協力者には・・・ むき出しでクッキーが入っている箱を渡した。 Ｂチームの協力者には・・・ 1枚1枚、クッキーが個包装されている箱を渡した。
結果として Ａチーム 平均して6日間でクッキーを間食した。 Ｂチーム 平均して24日間でクッキーを完食した。
という結果でした。
つまり、必要アクションの数が減ると行動が早まり必要アクションの数が増えると行動がゆっくりとなるのです。
ふとした時間があると、SNSやメールをチェックしますよね？
それはなぜだと思いますか？
スマホをつかんで画面にタッチするだけだからです。
こういったようにアクション数というのは物事を行いたいときに重要な働きをしています。
朝ジョギングをしたいのであれば夜寝る前にジャージに着替えて寝ると朝起きて出るだけでいいですし、
整理整頓が上手な人はただしまうのではなく、アクション数を減らすしまい方をしているのです。
やめたいことは手順を増やそう
反対にやめたいことは手順を増やしましょう。
理由は先ほど説明した通りアクション数が少ない方、少ない方へと私たちは流れていくためです。
そのため、アクション数を意図的に増減させることは生活に変化をつけるために有効な手立てなのです。
皆さんがやるべきことをする時に邪魔になっているものの一つとして携帯があげられます。
どうしても携帯を触ることを我慢できず時間だけが過ぎていく経験を誰しも味わったことがあるはずです。
私はSNSの虜とならないようにスマホをバッグの奥底の取り出しにくい場所にしまうようにします。
そうすることで、携帯を触ることにいつも以上に手間と時間が増えます。
また、ダイエットで食事制限をしたいのであればできるだけ冷蔵庫に食材を入れないようにすれば食べたいときに食材を買いに行かないといけません。
こういった具合にアクション数を意図的に増減させることでモチベーションが無くなる、あるいは他のことへ興味が移動することを抑制できるのです。
基準は「前の自分」
モチベーションを高めるために他人と比べるのはやめましょう。
と言っても私たちは基本的に他人と比べて生きていませんか？
他人と比べて何が悪いの？
どうすれば他人と比べないようになるの？
そんな疑問を今回は解決していこうと思います。
自分の成長度合いを見た方がモチベーションは上がる
「前と比べてどうだったか？」を評価基準にしましょう。
なぜなら、人は周囲と競争しても短期集中でしかモチベーションは上がりません。
自分自身の進歩を評価した方がより仕事を楽しみ、継続的に成績を伸ばしていくことができるのです。
実際に心理学者ルース・バトラー氏の当人比で評価した実験をしています。
中学生たちをチームに分けて、テストをやってもらいます。 Ａチームの中学生には・・・ 「他の学生と比較して評価する」と伝えた。 Ｂチームの中学生には・・・ 「あなたの成績の上がり具合を基準にして評価する」と伝えた。
意気込みを訪ねると Ａチームの中学生は・・・ 「能力を示したい」「ミスを減らしたい」などと答えた。 Ｂチームの中学生は・・・ 「頭を鍛えたい」「問題解決能力を高めたい」などと答えた。
結果はテストを何度か繰り返すうちに、Bチームの方が大きく成績が伸び、テストが楽しかったという声も多かったのです。
つまり、他人との比較よりも自分の成長度合いによって評価された方が人は努力しやすいということです。
主体的理由でモチベーションＵＰ
また、モチベーションを持続したいのであれば主体的理由(自分がどうしたいか)を持つようにしましょう。
なぜなら、主体的理由を持つことで自然と以前までの自分と比較するようになるので、工夫のしがいがあり、ストレスもたまりにくくなるからです。
逆に客観的理由(人からどう思われたいか)は持たないようにしましょう。
なぜなら、客観的理由は自分でコントロールしようと思ってもできないものですので、「評価を落とさないレベル」で満足してしまうようになるからです。
なので、ダイエットをするにしても勉強をするにしても人の結果と自分を比べるのではなく以前の自分と比べるようにしましょう。
そうすることで楽しみながらモチベーションを保つことができるでしょう。
まとめ
１．目標設定は近い方がいい
２．ご褒美のタイミング2か月周期
３．モチベーションを引き出す
４．アクション数は意図的に増減させる
５．比べるのは「以前の自分」
これらを実践することであなたのモチベーションは一段と上がることだと思います。
最後まで読んでくださりありがとうございました。
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